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Portugal · pavimento pélvico
Calmareva
As pequenas perdas ao rir ou tossir são muito mais frequentes do que se conta. Aqui: hábitos que podem ajudar, o que pôr no prato (com receitas detalhadas) e uma plataforma vibratória para treinar pernas, glúteos e tronco em casa.
Continuar a lerO dia a dia
Os exercícios de Kegel podem apoiar o controlo apenas se o gesto for o correto: apertar e elevar, sem empurrar e sem suster a respiração. Uma enfermeira especialista ou um fisioterapeuta corrige isso em pouco tempo.
Beber muito pouco concentra a urina e pode irritar a bexiga. É melhor distribuir os líquidos ao longo do dia e reduzir o café e o álcool à noite.
Caminhar, subir escadas sem pressa e manter um peso adequado podem aliviar a pressão sobre o abdómen. Os resultados variam: dependem da causa e da constância.
No prato
Nenhum alimento «resolve» as perdas de urina, mas a alimentação influencia três coisas que pesam sobre o pavimento pélvico: a obstipação, o peso corporal e a irritação da bexiga. Cuidar delas todos os dias é uma forma simples de manter o controlo e apoiar o trabalho dos músculos.
Fazer força todos os dias por causa da prisão de ventre carrega o pavimento pélvico vez após vez. A EFSA recomenda cerca de 25 g de fibra por dia; com fruta, leguminosas, cereais integrais e água suficiente, as fezes ficam mais moles e não é preciso apertar.
O excesso de peso aumenta a pressão dentro do abdómen. No estudo PRIDE (UCSF, NEJM 2009), as mulheres com excesso de peso que perderam cerca de 8 % do seu peso reduziram os episódios de incontinência em 47 %, contra 28 % no grupo de controlo.
A algumas pessoas o café, o álcool, as bebidas com gás, os picantes ou os citrinos causam irritação. Não é preciso eliminar tudo: experimente reduzir um de cada vez e observe. E não deixe de beber — nas mulheres costumam recomendar-se cerca de 2 litros de líquidos por dia, repartidos.
O pavimento pélvico é músculo e, a partir dos 40 anos, a massa muscular desce naturalmente. Repartir a proteína pelas refeições (peixe, ovos, lacticínios, leguminosas) dá ao corpo material para a manter enquanto treina.
01 · Fruta
Uma fruta pequena com muita fibra e água — e, já agora, uma das produções fortes do norte de Portugal. Vários estudos clínicos observaram que dois kiwis por dia melhoram a regularidade intestinal em adultos com obstipação. Se notar que a fruta ácida lhe irrita a bexiga, coma-a com outros alimentos e veja como reage.
Receita · Torrada integral com requeijão e kiwi 1 dose · 10 min
02 · Pseudocereal
Dá fibra, magnésio e proteína completa, algo pouco habitual num vegetal. É uma boa base para refeições que saciam sem pesar e ajuda a somar fibra quando custa chegar aos 25 g diários. Lave-a bem antes de cozer para tirar o sabor amargo.
Receita · Taça morna de quinoa, grão-de-bico e legumes 2 doses · 25 min
03 · Fruta da época ou seca
Frescos no fim do verão e no outono, secos o resto do ano — e com boa tradição no Algarve e no interior. Os figos secos concentram muita fibra e potássio, pelo que 2–3 unidades já se notam no trânsito intestinal. Se os comer secos, acompanhe com água: a fibra precisa de líquido para funcionar bem.
Receita · Figos no forno com nozes e iogurte natural 2 doses · 20 min
04 · Peixe gordo
Peixe gordo barato e fácil de encontrar em qualquer lota ou supermercado português, fresco ou em conserva. Dá proteína de qualidade, ómega-3 e vitamina D, que muitas mulheres têm baixa no inverno. Uma a duas doses de peixe gordo por semana é uma recomendação habitual na dieta mediterrânica.
Receita · Cavala grelhada com batata e pimentos assados 2 doses · 35 min
Valores nutricionais aproximados (INSA — Tabela da Composição de Alimentos; USDA). Se tem doença renal, toma anticoagulantes ou segue uma dieta especial, fale primeiro com o seu médico ou nutricionista.
A ferramenta
Uma plataforma vibratória é uma base que oscila rapidamente enquanto faz exercícios simples em cima: meios-agachamentos, pontes, apoios. Para manter a postura, as pernas, os glúteos e a musculatura profunda do tronco trabalham de forma contínua — os mesmos músculos que colaboram com o pavimento pélvico. Alguns estudos exploraram a vibração de corpo inteiro como complemento do treino do pavimento pélvico; a evidência ainda é limitada.
Usa-se por fora, de pé, sentada ou deitada. Sem saltos nem impactos. Um apoio para treinar em casa — não um tratamento.
Imagens do produto: HOMCOM / Aosom
Comece na velocidade mais baixa e com séries curtas de 30–45 segundos, com os joelhos ligeiramente fletidos (nunca bloqueados). Ative o pavimento pélvico ao soltar o ar, sem suster a respiração. Se sentir dor, tonturas, peso na vagina ou perdas durante o exercício, pare.
Nem a plataforma nem qualquer alimento «curam» as perdas. O eventual benefício depende da causa, da técnica e da constância.
Gravidez, pós-parto recente ou cirurgia, pacemaker ou implantes, trombose, epilepsia, hérnias ou prolapso, cálculos renais, dor ou hemorragia: só depois de falar com o médico.
Se as perdas aparecerem de repente, aumentarem, vierem com dor, sangue ou febre, ou lhe limitarem o dia a dia.
